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달리기 올바른 자세, 초보 입문자 마라톤 러닝 주법 호흡 방법 (10km 코스)

안녕하세요~ 마라톤 달리기 러닝에 빠져 있는 ‘yoonfree‘입니다.

저는 이제 2년차에 접어든 마라톤 러너인데요. 실력이 좋지는 않아도, 꾸준하게 달리기를 하고 있고, 매년 5회 정도는 일발부 마라톤대회 10km부분으로 참가하고 있습니다.

몇해 전부터 시작된 마라톤붐에 저 역시 휩쓸려서 직장동료와 함께 시작했던 달리기인데, 지금은 같이 시작했던 직원들은 모두 안하고, 저만 하고 있습니다.

운동효과도 크지만, 혼자만의 시간을 가지면서, 온전히 내 의지대로 나의 두 다리로만 목표한 곳까지 달려나가는 마라톤이라는 스포츠의 매력은 무궁무진하다고 봅니다.

서두가 길었네요. 오늘 포스팅에서는 이제 달리기 마라톤을 시작하는 초보 입문자분들에게 조금이나마 도움드릴만한 정보를 드리고자 합니다.

저와 같은 실수나 시행착오를 겪지 마시길 바라는 마음에서 ‘올바를 달리기 자세, 마라톤 러닝 주법 팁’과 관련한 달리기자세에 대해서 다뤄보겠습니다.

달리기 입문자분들이 흔히 놓치기 쉬운 올바른 자세에 대해, 제 경험을 바탕으로 포스팅 해보겠습니다.

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10km 마라톤대회 달리기 경험

처음 10 km 대회에 참여했을 때, 저는 달리기 자세에 대해 거의 신경 쓰지 않고 그냥 달렸습니다.

그래서일까요. 처음 참가했던 10km 마라톤대회 완주 후 무릎과 허리를 중심으로 통증이 생겼고 팔도 이상하게 부자연스럽게 흔들리며 미세하게 떨리기까지 하였습니다. 심각하지는 않았지만 마라톤 후유증이 일주일 가까이 갔었습니다.

달리기를 좋아하지만, 또 다시 이런 극심한 통증으로 일상에 지장이 있다면, 마라톤대회를 안나가는 것이 나을 수도 있겠다는 생각이 들었습니다.

하지만, 저의 버킷리스트 목록 상단에 적은 ‘마라톤대회 풀코스 완주’를 보고 포기할 수 없었습니다. 그 이유를 찾아 포털과 유튜브를 검색해보니, 원인이 잘못된 달리기 주법과 자세였다는 것을 알았씁니다.

저와 같은 시행착오를 이제 달리기와 마라톤을 시작하신 초보 분들께서는 겪지 않으시길 바라면서, 추천드리고 싶은 내용들을 하나씩 적어보겠습니다.

올바른 달리기 자세, 편안한 마라톤 주법

달릴 때 저는 코스 중반 이후부터 머리가 점점 숙여졌고, 어깨에 힘이 들어가면서 목이 뻣뻣해지기까지 하였습니다. 또한, 달리기를 할 때 시선이 아래를 향해 있어서 호흡에도 지장을 받았습니다.

그래서 보다 안정적인 자세로 편안하게 달릴 수 있는 ‘마라톤 달리기 올바른 자세’에 대해서 찾아보고 공부한 결과 아래와 같은 자세로 달리기 러닝을 하면, 체력소모는 적으면서도 좋은 기록으로 안정적인 달리기가 가능하다는 사실을 직접 경험하며 터득하였습니다.

힘이 적게 들면서도 안정적인 페이스로 달리기하는 방법과 관련된 주법 자세 동작을 정리해 봅니다.

올바른 달리기 자세 (머리, 상체)

머리는 자연스럽게 들어 올려서 시선을 약 3~5 미터 앞을 본다.
어깨는 뒤로 젖히기보다 ‘내리면서 자연스럽게’ 하고, 가슴을 살짝 펴면서 상체를 곧게 세운다.
몸 전체가 약간 앞으로 기울어져야 하며, 뒤로 기울어지면 균형이 흐트러지고 에너지가 낭비됩니다.

이처럼 달리기 주법을 신경쓰면서 달리면서부터, 조금씩 변화가 생겼습니다. 이전보다 호흡이 편안해졌고, 10km 마라톤 코스 기준으로 저에게 마의 구간이었던 초중반의 미세한 복통이나 피로감이 적어졌습니다.

달릴때 팔과 손 움직임 동작

러닝을 할 때, 팔과 손의 움직임 동작도 매우 중요한데, 팔을 흔들 때 과도하게 내밀거나 손이 꽉 쥐어 있으면 달리기 효율이 떨어집니다. 그래서 저는 아래처럼 자세를 바꾸었는데, 훨씬 효과적인 러닝이 가능해졌습니다.

팔꿈치는 약 90도 각도로 살짝 구부린다. / 팔 스윙은 몸의 옆구리 옆을 앞뒤로 흔든다. 팔이 몸 중앙선을 넘지 않도록 한다. / 손은 ‘놓아도 될 정도로’ 가볍게 쥐거나 펴서, ‘주먹 꽉’ 상태는 피한다.

지금도 달리기를 할 때, 무의식적으로 팔을 흔들면 이전처럼 잘못된 자세로 팔 스윙을 합니다. 이 점은 늘 달리기를 출발하기 전부터 스스로에게 인지시켜야 하는 부분입니다. 팔 스윙이 안정돼야 다리의 힘도 더 잘 전달된다는 것은 자세교정을 해보시면 느끼실겁니다.

달리기 주법 호흡 자세 엉덩이

허리와 엉덩이, 그리고 다리는 달리기에서 중요한 축이라고 볼 수 있습니다. 제가 올바른 달리기 자세로 고치면서 느낀 긍정적인 변화는 다음과 같습니다.

달리기 러닝을 할 때 엉덩이가 뒤로 빠지거나 기울어지면 무릎이나 발목에 부하가 커지면서 통증과 부상으로 이어질 수 있습니다. 따라서 엉덩이가 가급적 앞으로 향하도록 하고, 허리는 살짝 세워준다는 자세를 유지하는게 좋습니다.

이때, 다리에만 힘을 준다기보다는 허리에서 엉덩이 – 허벅지 – 종아지로 유기적으로 연결되는 느낌으로 달리는게 포인트입니다. 어렵게 들릴 수 있는데, 달리면서 계속 생각해보면 어느 순간 감이 올겁니다.

보폭이 너무 넓으면 착지 시 충격이 커지고, 너무 좁으면 러닝 효율이 떨어집니다. 저의 경우 처음 무리해서 보폭을 넓게 뛰었다가 착지 충격이 누적되면서 발목에 통증이 생기기도 하였습니다.